Carbohidratos refinados y azúcar: los saboteadores de la dieta

Los carbohidratos simples o malos son los alimentos reconfortantes que a menudo anhelamos: pasta, papas fritas, pizza, pan blanco y golosinas azucaradas. En cambio, elegir buenos carbohidratos puede mejorar su salud, estado de ánimo y cintura.

¿Qué son los carbohidratos refinados, simples o «malos»?

Los carbohidratos malos o simples incluyen azúcares y granos refinados que han sido despojados de todo salvado, fibra y nutrientes, como pan blanco, masa de pizza, pasta, pasteles, harina blanca, arroz blanco, postres dulces y muchos cereales para el desayuno. Se digieren rápidamente y su alto índice glucémico provoca picos poco saludables en los niveles de azúcar en sangre. También pueden causar fluctuaciones en el estado de ánimo y la energía y una acumulación de grasa, especialmente alrededor de la cintura.

Cuando come carbohidratos refinados o simples, su torrente sanguíneo se inunda con azúcar, lo que desencadena un aumento de insulina para eliminar el azúcar de la sangre. Toda esta insulina puede hacer que sienta hambre poco después de una comida, a menudo deseando más carbohidratos azucarados. Esto puede hacer que coma en exceso, aumente de peso y, con el tiempo, le produzca resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. Las dietas altas en carbohidratos refinados y azúcar también se han relacionado con la presión arterial alta , enfermedades cardíacas, obesidad, hiperactividad, trastornos del estado de ánimo e incluso suicidio en adolescentes.

¿Por qué es tan difícil reducir el azúcar y los carbohidratos refinados?

Para muchos de nosotros, reducir las golosinas azucaradas y superar nuestros antojos de carbohidratos puede parecer una tarea abrumadora. Además de estar presente en alimentos obvios como bocadillos azucarados, postres y caramelos, el azúcar también está escondido en muchos de los alimentos procesados ​​que comemos, desde refrescos, café y bebidas de frutas hasta pan, salsa para pasta y cenas congeladas. Pero reducir el consumo de estos saboteadores de la dieta no significa sentirse insatisfecho o no volver a disfrutar de la comida reconfortante. La clave es elegir los carbohidratos adecuados. Los carbohidratos complejos, sin refinar o «buenos», como las verduras, los cereales integrales y las frutas naturalmente dulces, se digieren más lentamente, lo que produce una glucemia estable y una menor acumulación de grasa.

Al concentrarse en alimentos integrales y carbohidratos complejos y no refinados, puede reducir su consumo de azúcar y carbohidratos simples, mantener estable el azúcar en la sangre, mantener un peso saludable y aún encontrar formas de satisfacer su gusto por lo dulce. No solo se sentirá más saludable y con más energía, sino que también podría deshacerse de esa obstinada grasa abdominal con la que muchos de nosotros luchamos.

Carbohidratos buenos versus carbohidratos malos

Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía de su cuerpo. Las organizaciones de salud como el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomiendan que entre el 45 y el 65 por ciento de sus calorías diarias provengan de los carbohidratos. Sin embargo, la mayoría de estos deben provenir de carbohidratos complejos y sin refinar en lugar de carbohidratos refinados (incluidos los almidones como las papas y el maíz).

A diferencia de los carbohidratos simples, los carbohidratos complejos se digieren lentamente, lo que provoca un aumento gradual del azúcar en sangre. Por lo general, tienen un alto contenido de nutrientes y fibra , que pueden ayudar a prevenir enfermedades graves, ayudar a perder peso y mejorar sus niveles de energía. En general, los carbohidratos «buenos» tienen una carga glucémica más baja e incluso pueden ayudar a protegerse contra la diabetes tipo 2 y los problemas cardiovasculares en el futuro.

Los carbohidratos buenos incluyen:

• Granos integrales sin refinar : pan integral o multicereales, arroz integral, cebada, quinua, cereal de salvado, avena.

• Verduras sin almidón : espinacas, judías verdes, coles de Bruselas, apio, tomates.

• Legumbres : frijoles, frijoles horneados, guisantes, lentejas.

• Nueces : cacahuetes, anacardos, nueces.

• Fruta : manzanas, bayas, cítricos, plátanos, peras.

Cambiar a carbohidratos buenos

Si bien hay muchos beneficios para la salud al cambiar de carbohidratos simples a complejos, no tiene que consignarse a no volver a comer nunca más papas fritas o una rebanada de pan blanco. Después de todo, cuando prohíbe ciertos alimentos, es natural desear esos alimentos aún más.

En su lugar, convierta los carbohidratos refinados y los alimentos azucarados en un capricho ocasional en lugar de una parte regular de su dieta. A medida que reduce la ingesta de estos alimentos poco saludables, es probable que se dé cuenta de que los anhela cada vez menos.

El azúcar añadido son solo calorías vacías

Su cuerpo obtiene todo el azúcar que necesita del azúcar que se encuentra naturalmente en los alimentos: fructosa en la fruta o lactosa en la leche, por ejemplo. Todo el azúcar agregado a los alimentos procesados ​​no ofrece ningún valor nutricional, pero solo significa muchas calorías vacías que pueden sabotear cualquier dieta saludable, contribuir al aumento de peso y aumentar el riesgo de problemas de salud graves.

Nuevamente, no es realista tratar de eliminar todo el azúcar y las calorías vacías de su dieta. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar la cantidad de azúcares agregados que consume a no más de 100 calorías por día (aproximadamente 6 cucharaditas o 24 gramos de azúcar) para las mujeres y 150 calorías por día (9 cucharaditas o 36 gramos) para los hombres. Si eso todavía le parece mucho, vale la pena recordar que un refresco de 12 onzas contiene hasta 10 cucharaditas de azúcar agregada, algunos batidos y bebidas de café endulzadas aún más.

El estadounidense promedio consume actualmente 19.5 cucharaditas (82 gramos) de azúcar agregada cada día, a menudo sin darse cuenta. Al ser más consciente del azúcar en su dieta, puede reducir a los niveles recomendados y marcar una gran diferencia en la forma en que se ve, piensa y se siente.

Cómo reducir el consumo de azúcar

Reduzca lentamente el azúcar en su dieta poco a poco para que sus papilas gustativas tengan tiempo de adaptarse y dejar de comer.

Cocine más en casa . Al preparar más de su propia comida , puede asegurarse de que usted y su familia coman comidas frescas y saludables sin azúcar agregada.

Renueve las recetas . Muchas recetas de postres saben igual de bien con menos azúcar.

Evite las bebidas azucaradas, incluso las versiones «dietéticas» . Los edulcorantes artificiales aún pueden desencadenar los antojos de azúcar que contribuyen al aumento de peso. En lugar de refrescos, intente agregar un chorrito de jugo de frutas al agua con gas. O mezcle leche descremada con un plátano o bayas para obtener un batido delicioso y saludable.

Evite los alimentos procesados ​​o envasados . Aproximadamente el 75% de los alimentos envasados ​​en los EE. UU. Contienen azúcar agregada, incluidas las sopas enlatadas, las cenas congeladas y las comidas bajas en grasa, que rápidamente pueden sumarse a cantidades poco saludables. La situación no es mucho mejor en muchos otros países.

Tenga cuidado al comer fuera de casa . La mayoría de las salsas, aderezos y salsas están llenas de azúcar, así que pida que se sirva a un lado.

Come bocadillos más saludables . Reduzca el consumo de bocadillos dulces como caramelos, chocolate y pasteles. En su lugar, satisfaga su gusto por lo dulce con alimentos naturalmente dulces como frutas, pimientos o mantequilla de maní natural.

Crea tus propias golosinas congeladas . Congele jugo de fruta puro en una bandeja para cubitos de hielo con cucharas de plástico como mangos de paleta. O haga brochetas de frutas congeladas con trozos de piña, plátanos, uvas y bayas.

Revise las etiquetas de todos los alimentos envasados ​​que compra. Elija productos con bajo contenido de azúcar, pero tenga en cuenta que los fabricantes a menudo tratan de ocultar el azúcar en las etiquetas.

Cómo detectar el azúcar escondido en tu comida

Ser inteligente con los dulces es solo una parte de la batalla para reducir el azúcar y los carbohidratos simples en su dieta. El azúcar también está escondido en muchos alimentos envasados, comidas rápidas y alimentos básicos de las tiendas como pan, cereales, productos enlatados, salsa para pasta, margarina, puré de papas instantáneo, cenas congeladas, comidas bajas en grasa y salsa de tomate. El primer paso es detectar el azúcar oculto en las etiquetas de los alimentos, lo que puede requerir algo de investigación:

Los fabricantes proporcionan la cantidad total de azúcar en sus etiquetas, pero no tienen que diferenciar entre el azúcar añadido y el azúcar que se encuentra naturalmente en los alimentos.

Los azúcares agregados se enumeran en los ingredientes, pero no siempre son fácilmente reconocibles como tales. Si bien el azúcar, la miel o la melaza son fáciles de detectar, el azúcar agregada también podría incluirse como edulcorante de maíz, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jugo de caña evaporado, néctar de agave, cristales de caña, azúcar invertido o cualquier tipo de fructosa, dextrosa, lactosa, maltosa o jarabe.

Si bien esperaría que los alimentos azucarados tengan el azúcar en la parte superior de su lista de ingredientes, los fabricantes a menudo usan diferentes tipos de azúcares agregados que luego aparecen dispersos en la lista. ¡Pero todas estas pequeñas dosis de diferentes edulcorantes pueden sumar una gran cantidad de azúcar extra y calorías vacías.